Lokantaların yardımcı yemekleri arasında yer alan salata çeşitleri artık ana yemek statüsüne terfi etti ve gündelik yemek seçimlerimizin en başlarında yer alıyorlar. Tavuklusu, peynirlisi, ton balıklısı, bifteklisi, kurubaklagillisi benzeri pekçok çeşidini menülerde bulabilmemiz olası .
Birçoğumuz salatanın ismi ‘SALATA’ olduğundan dolayı her an düşük kalorili sebzelerden meydana geldiği yanılgısındayız fakat üzgünüm bu değişmez bir gerçek değil. Makarna salatasının bir porsiyonunun tahmini 360-370 kaloriden meydana geldiğini ve tahmini 15-20 gr yağ içerdiğini, Akdeniz salatasının ise en az üç dilim peynir ve soslardan oluştuğunu düşünürsek o denli suçsuz olmadıklarını anlayabiliriz. Esasında salata barındaki her şeyden yenebilir, önemli olan husus dengelemek.
Düşük kalorili, sıhhatli ve lezzetli salata nasıl yapılmalıdır?
Standart ve sürekli tükettiğiniz salatalardan sıkıldınız mı? Bizzat salatanızı, kendinizin yaratmasına destek olan salata barlarından faydalanabilirsiniz fakat tercih yaparken temkinli davranmanız gerekmektedir . Salata barının en iyi yanı; epeyce doyurucu, lif tarafından zengin ve kapsamlı bir yelpazeye sahip olmasıdır. Lezzetli bir salatanın olmazsa olmaz kaidesi ise; seçtiğiniz malzemelerin tazeliği ve temizliğidir. Salata barına şu şekilde bir göz gezdirdikten sonra; tabağınızı doldurmaya başlayabilirsiniz. Marul, göbek, Akdeniz yeşillikleri, roka, turp, dereotu, maydanoz, kırmızı-beyaz lahanne, tere, domates, salatalık, sarı-yeşil – pul biber , yeşil soğan, semizotu, pancar, soya fasulyesi vs. seçilebilecek düşük kalorili ve gerçek tercihlerdir. Farklılık çeşitli vitamin ve minerali almanız olanağını sağlar . Salata hazırlarken seçtiğiniz sebzelerin koyu renklileri ise daha çok karotenoid içerirler.
Havuç, mısır ve patates kullanabilir miyim?
Havuç çok güzel bir A vitamini kaynağı olmakla beraber bir orta boyu 42 kalori içerir . Mısırın ise 2 yemek kaşığı dolusu tahmini bir dilim ekmek kalorisindedir. bir minik boy patates ise yeniden bir dilim ekmek benzeri düşünülebilir. Fakat her üçünün de glisemik indeksi fazla fazla yüksek olduğundan kan şekerini süratle yükseltme niteliğine sahiptirler, tüketirken miktar muayenesinin göz önünde bulundurulması mühimdir . Şayet salatanızın yanına ekmek almayı veya çorba içmeyi planlamıyorsanız, kolay bir şekilde mısır veya patates ilavesi yapabilirsiniz.
Kuru yemişler, yağlı tohumlar ve avokadoya dikkat!
Bu besinler besleyici ve iyi yagrubunda sayılsalar da kalori tarafından iyi değerlendirilmelidir. 2 tatlı kaşığı avokado = 10 tane fındık = 10 tane badem = 3 tam ceviz = 5 tane zeytin = bir tatlı kaşığı zeytinyağı = 45 kaloridir.
Salatanıza, meyve ekleyelim
Sebze ve meyveler beraber yendiklerinde damakta epeyce güzel bir lezzet bırakırlar. Yepyeni tatlardan hoşlanıyorsanız sizde salatanızı tatlandırmak için; portakal dilimleri, dilimlenmiş çilek, doğranmış elma, ananas, kivi, kuru kayısı, üzüm, erik, yaban mersini benzeri kurutulmuş meyvelerden de faydalanabilirsiniz. Salatanızı bitirmek ve uzunca zaman doygunluğu sağlamak için; ızgara tavuk, hindi, balık, karides veya biftek, az yağlı peynir benzeri hayvansal veya lif de imkanı sunan nohut, fasulye, mercimek benzeri bitkisel proteinleri ekleyebilirsiniz. Salatanıza dilediğiniz civarı limon, sirke ve baharat ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Balzemik sirke ve nar ekşisi eklerken temkinli olalım. Balzemik sirkenin 2 yemek kaşığı 90 kalori nar ekşisinin 2 yemek kaşığı ise 52 kaloridir.
Kilo kontrolünde salata etkili midir?
Düzenli bir fizyolojik etkinlik ile beraber porsiyon ayarlaması yapılması kilo kontrolünü destekler. Hazırlanan pekçok araştırmaya yönelik salatayı yemekten önce tüketmenin, yemek miktarını azaltıcı tesiri vardır, yemekten evvelki düşük kalorili salata, kilo korumada da gösterişli bir stratejidir.
Uzman Diyetisyen
Gamze Şanlı
Sağlıklı Salata Nasıl Yapılır
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder